Sundhed: Hvor meget protein skal du have om dagen?

Protein er vigtigt for kroppen, og hvis du skal have tilstrækkeligt med energi bør du sikre, at du indtager den optimale mængde proteiner. I sammenspil med kulhydrater og fedt fungerer protein som de byggesten, der får kroppen til at fungere. 

Proteiner består af aminosyrer, og måden, hvorpå disse er sammensat, definerer, hvilken type protein, der bliver dannet. Kroppen kan selv danne visse aminosyrer, i mens andre bliver tilført gennem dét, du spiser eller drikker.

Din krop har brug for proteiner, da de blandt andet er med til at reducere hormonerne, opbygge dine celler og sikre, at dine muskler og knogler restituerer. Samtidig styrker proteinerne dit immunforsvar og hjælper hjertet, nyrerne og hjernen med at fungere.

Hvis du ønsker at tabe dig eller vil undgå at tage på, er proteiner ligeledes et godt bekendtskab, da de mætter og øger fedtforbrændingen.

Hvor mange proteiner skal du have?

Selvom proteiner er godt for hjerne, nyrer, muskler, knogler og organer, så betyder det ikke, at du bør indtage for mange. Generelt anbefales det, at du spiser mellem 1 og 1,5 gram protein om dagen for hvert kilo, du vejer. 

Hvis du i forvejen spiser en sund og varieret kost (eksempelvis gennem sunde måltidskasser), bør du være godt dækket ind, da dine proteiner kommer herigennem. Spiser du derimod ensformigt, usundt eller får for lidt næring, kan det skade dit helbred, da du ikke får nok proteiner.

For få proteiner kan være skadeligt for dit helbred og påvirke din muskelmasse, men for mange proteiner er heller ikke anbefalelsesværdigt. Får du for mange proteiner, kan du risikere, at det resulterer i en overbelastning af dine nyrer, der vil komme på overarbejde og svulme op.

Vil du være på den sikre side, bør du derfor spise en varieret kost, der overvejende er sund. På den måde får du proteiner vil din krop optage protein fra forskellige kilder, hvilket sikre, at de bliver optaget på den mest optimale måde.

Desuden bør du sørge for, at det ikke udelukkende er gennem aftensmaden, du får proteiner. De fleste af os får masser af proteiner gennem aftensmåltidet, men glemmer de øvrige måltider i løbet af dagen.  

Proteinkilder: Disse produkter er fyldt med proteiner

Proteiner findes overvejende i animalske produkter, men der er også vegetabilske fødevarer, der har et stort indhold af protein. Generelt er det dog bedst at indtage proteiner gennem de animalske fødevarer, da aminosyrerne har de samme byggesten som vores krop, og derfor bliver optaget på en bedre måde.

Animalske kilder til protein:

• Magert kød
• Ost
• Fjerkræ
• Æg
• Fisk
• Yoghurt
• Skyr

Vegetabilske kilder til protein:

• Bælgfrugter (bønner, kikærter, linser m.f.)
• Havregryn
• Frø og nødder

Sådan sikrer du, at du får nok protein

Som nævnt tidligere, afhænger mængden af protein, du bør indtage om dagen, af, hvor meget du vejer. Et optimalt indtag af protein består af mellem 10 og 20 procent af den energi, du dagligt får tilført. Hvis du er aktiv, bør du indtage mellem 1 og 1,5 gram protein om dagen pr. kilo, du vejer.

Hvis du vejer 75 kilo, bør du derfor indtage mellem 70 og 105 gram protein dagligt, hvis du vil sikre dig, at din krop får en passende mængde.

Det kan være en god idé at fordele dit proteinindtag over hele dagen, så du eksempelvis spiser et morgenmåltid, der indeholder omkring 20-30 gram protein. Din krop nedbryder proteiner, når du sover, så det er godt at starte dagen med et måltid, der hjælper med at genetablere proteinbalancen.

Efterfølgende bør du spise omkring 20-30 gram protein til frokost og aften, imens dine mellemmåltider gerne skal indeholde omkring 10 gram proteiner. Husk, at disse tal er vejledende, da de defineres af din kropsvægt.